Smart Workout Diary
التجديف بالكابل من وضع الجلوس
التجديف بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين سحب أفقي يُؤدّى جلوسًا على جهاز الكابل. يستهدف عضلات الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وتطوير الظهر بشكل متوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الجهاز: ثبّت مقبض تجديف ضيقًا في كابل منخفض واختر حملًا يمكنك التحكم به. اجلس مع تثبيت القدمين على المنصتين وثني الركبتين قليلًا.
- اتخذ وضع البداية: أمسك المقبض بقبضة محايدة، واجلس باستقامة ومد ذراعيك للأمام دون تدوير أسفل الظهر. ارفع صدرك وأبق كتفيك إلى أسفل.
- ابدأ بالظهر: اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف والأسفل، ثم اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن عبر ثني المرفقين.
- أنه الحركة بتحكم: أبق الجذع ثابتًا إلى حد كبير، ومرر المرفقين قريبين من جانبي الجسم، واضغط عضلات الظهر لفترة قصيرة دون الميل للخلف كثيرًا.
- ارجع ببطء: مد ذراعيك بتحكم ودع لوحي الكتف يتحركان طبيعيًا إلى الأمام مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- كرّر بأمان: استخدم مدى حركة سلسًا ومتحكمًا به. توقف أو خفف الحمل إذا لم تستطع الحفاظ على ظهر محايد أو التحكم في الكابل.
