Smart Workout Diary
تجديف أحادي الذراع على الجهاز
التجديف أحادي الذراع على الجهاز هو تمرين سحب يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة على جهاز التجديف. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك أيضاً العضلة ذات الرأسين والكتف الخلفي، مما يساعد على بناء قوة متوازنة للظهر وتحكم أفضل بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز بحيث تسمح وسادة الصدر والمقعد والمقبض بوضع ثابت ومد كامل مريح لذراع واحدة.
- اجلس منتصباً مع إسناد الصدر إلى الوسادة وثبات القدمين، وأمسك مقبضاً واحداً مع إبقاء الرسغ محايداً. أرخِ الذراع غير العاملة.
- ابدأ بكتف الذراع العاملة منخفضاً وبعيداً عن الأذن، ومد الذراع من دون تدوير أسفل الظهر.
- اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلية عبر تحريك المرفق إلى الخلف وباتجاه الورك قليلاً. أبقِ الجذع ثابتاً على الوسادة.
- توقف لفترة قصيرة عند نهاية المدى المريح واعصر عضلات الظهر من دون رفع الكتف.
- ارجع ببطء حتى تمتد الذراع بتحكم، وأكمل كل التكرارات في جانب واحد قبل تبديل الجانبين.
