Smart Workout Diary

시티드 케이블 로우

시티드 케이블 로우는 케이블 머신에 앉아 수행하는 수평 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 전완근이 보조합니다. 상체 당기는 힘, 자세 유지, 균형 잡힌 등 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

머신을 준비합니다: 로우용 좁은 핸들을 낮은 케이블에 연결하고 조절 가능한 중량을 선택합니다. 발을 발판에 고정하고 무릎을 약간 굽힌 채 앉습니다.
시작 자세를 잡습니다: 핸들을 뉴트럴 그립으로 잡고, 허리를 둥글게 말지 않은 채 바르게 앉아 팔을 앞으로 뻗습니다. 가슴을 들고 어깨는 내립니다.
등으로 당기기 시작합니다: 견갑골을 부드럽게 뒤와 아래로 당긴 다음, 팔꿈치를 굽혀 핸들을 아래쪽 갈비뼈 또는 윗복부 쪽으로 당깁니다.
통제하며 마무리합니다: 몸통은 거의 움직이지 않고, 팔꿈치를 몸통 가까이로 보냅니다. 과도하게 뒤로 젖히지 말고 등을 짧게 수축합니다.
천천히 돌아갑니다: 척추를 중립으로 유지하면서 팔을 통제하여 펴고 견갑골이 자연스럽게 앞으로 움직이게 합니다.
안전하게 반복합니다: 부드럽고 통제된 가동 범위로 수행합니다. 등을 중립으로 유지하거나 케이블을 통제할 수 없으면 멈추거나 중량을 낮춥니다.