Smart Workout Diary
تجديف بالكابل بذراع واحدة
التجديف بالكابل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه مقبض الكابل باتجاه الجذع. يدرّب عضلات الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتف في السحب. يمكن أن يدعم قوة ظهر متوازنة ووضعية أفضل وتحكمًا عضليًا بين جانبي الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل عند مستوى الجزء السفلي من الصدر تقريبًا، وثبّت مقبضًا مفردًا. اختر حملًا خفيفًا يسمح بتكرارات متحكم بها.
- قف مواجهًا للجهاز بوضعية قدمين متبادلتين وأمسك المقبض بيد واحدة. ارجع للخلف حتى يصبح الكابل مشدودًا، واثنِ الركبتين قليلًا وشد عضلات البطن.
- ابدأ والذراع العاملة ممدودة باتجاه البكرة، مع إبقاء الجذع مستقيمًا والكتفين في مستوى واحد والصدر مسترخيًا من دون رفعه بشكل مفرط.
- ازفر ثم اسحب المرفق إلى الخلف باتجاه الورك، واجلب المقبض إلى جانب الأضلاع السفلية. أبقِ المرفق قريبًا من الجسم وتجنب تدوير الجذع.
- اضغط عضلات الظهر لفترة قصيرة في نهاية السحب من دون رفع الكتف نحو الأذن.
- خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء حتى تمتد الذراع ويتحرك لوح الكتف إلى الأمام طبيعيًا. أكمل جميع التكرارات في جهة واحدة ثم كررها بالتساوي في الجهة الأخرى.
