Smart Workout Diary
تجديف بالكابل واقفًا
التجديف بالكابل واقفًا هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع الوقوف عبر جذب المقبض نحو الجذع. يستهدف عضلات الظهر أساسًا، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والجذع. يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم ووضعية الجسم والتحكم في لوحي الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل: ضع المقبض عند مستوى أسفل الصدر تقريبًا، واختر مقاومة خفيفة يمكنك التحكم بها.
- اتخذ وضعية الوقوف: قف مواجهًا للكابل، وتراجع حتى ترتفع مجموعة الأوزان، وضع القدمين بعرض الوركين مع ثني بسيط للركبتين.
- ثبّت الجذع: أمسك المقبض بكلتا اليدين، ومدّ الذراعين من دون تدوير أسفل الظهر، وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- اسحب المقبض: اسحبه نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن مع سحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل. أبقِ المرفقين قريبين من الجسم.
- ارجع بتحكم: مدّ الذراعين ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في الظهر، من دون رفع الكتفين إلى الأمام. حافظ على ثبات الجذع وكرر الحركة.
