Smart Workout Diary
تجديف البار في وضع الانحناء
تجديف البار في وضع الانحناء هو تمرين سحب مركب يُؤدّى واقفًا مع ثني الوركين. يستهدف بصورة أساسية الجزء العلوي من الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على تطوير قوة السحب في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الظهر والتحكم في الوضعية.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار على الأرض وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. أمسك البار بكلتا اليدين إلى خارج الساقين بقليل.
- انحنِ من الوركين بدفعهما إلى الخلف مع ثني الركبتين قليلًا، حتى يصبح الجذع بزاوية تقارب 30–45 درجة فوق الوضع الأفقي. حافظ على عمود فقري محايد وصدر مفتوح.
- شدّ عضلات الجذع واترك البار متدليًا تحت الكتفين مع استقامة الذراعين. أبقِ الرقبة بمحاذاة العمود الفقري وانظر إلى الأرض أمامك بقليل.
- اسحب البار نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن عبر توجيه المرفقين إلى الخلف. أبقِ البار قريبًا من الجسم واضمم لوحي الكتف من دون رفع الكتفين.
- اخفض ببطء وتحكم حتى يستقيم المرفقان، مع الحفاظ على وضع الجذع نفسه. لا تدوّر أسفل الظهر ولا تستخدم حركة مفاجئة لرفع البار.
