Smart Workout Diary
تجديف منحني بجهاز سميث
التجديف المنحني بجهاز سميث هو تمرين سحب بالبار يُؤدّى والبار موجّه على قضبان ثابتة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان والجذع على التحكم في السحب ووضعية الانحناء. يدعم بناء قوة وعضلات الظهر مع مسار ثابت للبار.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بار جهاز سميث عند مستوى منتصف الساق تقريبًا، وحمّله بالتساوي. قف مواجهًا للبار مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- أمسك البار من خارج الساقين قليلًا بقبضة علوية. حرر البار من الخطافات، ثم ارجع للخلف بالقدر اللازم فقط ليسمح للبار بالحركة بحرية.
- انحنِ من مفصلي الورك مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا، والصدر مفتوحًا، والعمود الفقري في وضع محايد. شد الجذع ودع البار يتدلى قريبًا من عظمتي الساق.
- اسحب البار نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن بدفع المرفقين إلى الخلف. أبقِ الكتفين منخفضين واضغط لوحي الكتف معًا من دون هز الجذع.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أنزل البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان مع بقاء الكتفين ثابتين.
- حافظ على وضع الجذع نفسه طوال المجموعة، ثم أعد البار إلى الخطافات قبل ترك القبضة. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على وضع ظهر محايد.
