Smart Workout Diary
تجديف تي بار بالبار
تجديف تي بار بالبار هو تمرين سحب مع انحناء الجذع، حيث يُسحب الطرف المحمل من بار مثبت نحو الجذع. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان وعضلات الجذع في السحب وتثبيت الجسم. يدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الظهر وقدرة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار: ثبّت أحد طرفي البار في قاعدة لاندماين أو بإحكام في زاوية محمية، ثم حمّل الطرف الحر بشكل متوازن.
- اتخذ وضعية البداية: قف فوق البار مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. انحنِ من مفصلي الورك، واثنِ الركبتين قليلًا، وأمسك الطرف المحمل بكلتا اليدين بإحكام.
- ثبّت وضعيتك: حافظ على عمود فقري محايد وصدر مرفوع ورقبة بمحاذاة الظهر. شد عضلات البطن قبل كل تكرار.
- اسحب البار: اسحب البار نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن مع توجيه المرفقين إلى الخلف. أبقِ الجذع ثابتًا واجمع لوحي الكتف.
- اخفض بتحكم: مد ذراعيك ببطء إلى وضع سفلي متحكم به من دون تدوير الظهر. كرر الحركة ثم ضع البار بحذر بعد انتهاء المجموعة.
