Smart Workout Diary
تجديف بالبار المنحني من وضع الانبطاح
التجديف بالبار المنحني من وضع الانبطاح هو تمرين سحب مع إسناد الصدر على مقعد، ويُنفذ مع الاستلقاء على البطن. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان في السحب. يقلل الإسناد من تأرجح الجسم ويدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا بحيث تستطيع الاستلقاء على بطنك مع إسناد الصدر، ويستقر البار المنحني بثبات على الأرض أو على دعامات منخفضة تحتك.
- استلقِ على بطنك وضع قدميك متباعدتين للتوازن. حافظ على الرقبة بوضع محايد، وشد البطن، وأمسك البار بقبضة علوية.
- اسحب البار إلى أعلى باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن، مع دفع المرفقين إلى الخلف وضم لوحي الكتف.
- توقف قليلًا من دون رفع صدرك عن المقعد، ثم أنزل البار ببطء حتى تستقيم الذراعان مع الحفاظ على التحكم بالكتفين.
- كرر العدد المخطط من التكرارات. استخدم حملًا يمكنك التحكم به دون ارتطام البار أو هز الجذع أو إجهاد الرقبة.
