Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل على مقعد مائل
التجديف بالدمبل على مقعد مائل هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيين. يقلل دعم المقعد من الزخم ويساعد على تطوير قوة ظهر متحكم بها وتوازن عضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل على ميل متوسط وضع دمبلًا على كل جانب.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر على المقعد، وثبّت قدميك على الأرض واترك ذراعيك مستقيمتين نحو الأسفل.
- أمسك الدمبلين بحيث تتواجه راحتا اليدين، وأبقِ الرقبة في وضع محايد وشد عضلات البطن برفق.
- اسحب الدمبلين نحو جانبي الأضلاع السفلية مع توجيه المرفقين إلى الخلف وإلى الخارج قليلًا.
- توقف لحظة مع ضم لوحي الكتف؛ أبقِ صدرك ملامسًا للمقعد وتجنب رفع الكتفين نحو الأذنين.
- أنزل الدمبلين ببطء حتى تستقيم الذراعان، مع الحفاظ على التحكم، ثم كرر.
