Smart Workout Diary
تجديف بالبار على مقعد مائل
التجديف بالبار على مقعد مائل هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع إشراك العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يقلل دعم المقعد من مشاركة أسفل الظهر ويساعد على بناء قوة سحب وتحكم أفضل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل بزاوية متوسطة وضع بارًا على الأرض عند الطرف السفلي للمقعد.
- استلقِ على بطنك مع إسناد صدرك على المقعد، وثبّت قدميك على الأرض ومد ذراعيك نحو البار. حافظ على رقبة بوضع محايد.
- أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين، وشد عضلات البطن وقرّب لوحي الكتف.
- اسحب البار نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن مع توجيه المرفقين إلى الخلف. أبقِ صدرك ملامسًا للمقعد.
- اعصر عضلات أعلى الظهر لفترة قصيرة ثم أنزل البار ببطء حتى تستقيم الذراعان دون فقدان التحكم بالكتفين.
- كرّر للعدد المخطط من التكرارات. استخدم وزنًا يمكنك التحكم به وتوقف إذا تحرك وضعك أو ظهر ألم.
