Smart Workout Diary
تجديف دوراني بالدمبل
يجمع التجديف الدوراني بالدمبل بين سحب الدمبل ودوران مضبوط للجزء العلوي من الجسم. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفان وعضلات الجذع على ضبط السحب والدوران. يدعم تطوير قوة السحب والتناسق والتحكم بالجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد، ثم انحنِ من الوركين مع إبقاء الظهر طويلًا ومحايدًا.
- ثبّت الجذع: اثنِ الركبتين قليلًا، ودع الدمبلين يتدليان تحت الكتفين، وشد عضلات البطن لتثبيت الجذع.
- اسحب وادر: اسحب دمبلًا واحدًا نحو جانب القفص الصدري مع تدوير الصدر بسلاسة قليلًا نحو الجانب العامل. أبقِ المرفق قريبًا من الجسم.
- ارجع: اخفض الدمبل بتحكم مع العودة إلى وضع البداية المواجه للأمام؛ ولا تدع الكتف يهبط إلى الأمام.
- كرّر: بدّل بين الجانبين أو أكمل التكرارات المخططة على جانب واحد. استخدم وزنًا يتيح الحفاظ على العمود الفقري محايدًا والدوران مضبوطًا.
