Smart Workout Diary
التجديف بالانحناء
التجديف بالانحناء هو تمرين سحب بالأوزان الحرة يُؤدّى مع إمالة الجذع إلى الأمام وسحب البار نحو الجسم. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين والجذع في الحركة. يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرة السحب والتحكم في الوضعية.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد أمام بار على الأرض، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين ووضع البار فوق منتصف القدمين.
- انحنِ من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا. أمسك البار خارج الساقين مباشرة، وحافظ على عمود فقري محايد وشد عضلات البطن.
- اسحب البار نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن مع توجيه المرفقين إلى الخلف والمحافظة على زاوية الجذع ثابتة.
- اخفض ببطء وتحكم حتى تستقيم الذراعان، من دون تدوير الظهر أو هز الوزن. كرر العدد المخطط من التكرارات.
- أنهِ بأمان بإنزال البار إلى الأرض عبر انحناء متحكم به من الوركين. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على وضع الظهر المحايد.
