Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة محايدة
ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحتا اليدين نحو بعضهما. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين ويثبت الجذع الدمبلين. يدعم قوة الكتفين وقدرة الدفع وتطورًا متوازنًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: اجلس باستقامة على مقعد ذي مسند ظهر أو قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما وإبقاء الرسغين في وضع محايد.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وارفع الصدر، واجعل المرفقين أمام الجذع قليلًا أو بمحاذاته. حافظ على التحكم بالدمبلين بجانب الكتفين.
- ادفع للأعلى: ازفر وأنت تدفع الدمبلين إلى أعلى بسلاسة حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الرأس. أبقِ راحتي اليدين متقابلتين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- تحكم في الوضع العلوي: أنهِ الحركة والوزنان متوازنان فوق الكتفين، من دون رفع الكتفين بشكل مفرط أو تقويس أسفل الظهر إلى الخلف.
- اخفض الدمبلين: خذ شهيقًا وأنزل الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على وضع الرسغين المحايد والتحكم.
- كرر بأمان: اختر حملًا يسمح بثبات الجذع وأداء كل تكرار من دون ألم أو فقدان للتحكم.
