Smart Workout Diary
ضغط كتف جالس بذراع واحدة بالدمبل
ضغط الكتف جالسًا بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يُؤدّى من وضع الجلوس. يستهدف العضلات الدالية، وخصوصًا الجزأين الأمامي والجانبي، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفق. يمكن أن يدعم قوة الكتفين وكتلتهما العضلية والتحكم في الدفع لكل جانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد بظهر عمودي واجلس مع تثبيت القدمين على الأرض. أمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف، مع راحة يد محايدة أو متجهة قليلًا إلى الأمام.
- ثبّت الجذع بإبقاء الأضلاع منخفضة والصدر مرفوعًا والظهر مسنودًا إلى المقعد. اترك الذراع الحرة بجانبك أو أمسك المقعد برفق.
- ادفع إلى الأعلى برفع الدمبل فوق الرأس بمسار متحكم به حتى يستقيم المرفق، من دون قفله بقوة.
- حافظ على المحاذاة بوضع الرسغ فوق المرفق، وتجنب الميل إلى الجانب أو تقويس أسفل الظهر بشكل زائد.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتف، وأكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الذراع.
