Smart Workout Diary
ضغط دبلن بالدمبل من وضع الجلوس
ضغط دبلن بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين دفع للدمبل فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا بظهر عمودي واجلس مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- أمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، مع إبقاء الرسغين بوضع محايد والمرفقين أمام اليدين قليلًا أو تحتهما.
- شد عضلات البطن وأبق ظهرك ملاصقًا للمسند وصدرك مرفوعًا من دون تقويس مفرط لأسفل الظهر.
- ادفع الدمبلين إلى أعلى بمسار متحكم به حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الرأس؛ لا ترفع كتفيك نحو الأذنين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم.
- استخدم وزنًا يمكن التحكم به للحفاظ على الوضعية في كل تكرار؛ توقف عند الشعور بألم حاد.
