Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بينما تبقى الأخرى عند مستوى الكتف. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، وتساعده العضلة ثلاثية الرؤوس بينما تثبت عضلات الجذع الجذع. يدعم قوة الكتفين وتناسق حركة الدفع والتطور المتوازن للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، واحمل دمبل في كل يد عند مستوى الكتفين؛ تكون راحتا اليدين للأمام أو للداخل قليلًا.
- شد عضلات الجذع، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض والرسغين بمحاذاة المرفقين.
- ادفع دمبل واحدة إلى أعلى حتى تصبح الذراع شبه ممدودة فوق الرأس، من دون الميل للخلف أو قفل المرفق بقوة.
- اخفضها بتحكم إلى مستوى الكتف مع إبقاء الدمبل الأخرى ثابتة والجذع منتصبًا.
- ادفع بالجهة الأخرى بالطريقة نفسها، مع التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المخطط له.
- أنهِ بأمان بإعادة الدمبلين إلى مستوى الكتفين ثم خفضهما بتحكم؛ خفف الوزن إذا تقوس ظهرك أو شعرت بألم في الكتف.
