Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بينما تبقى الذراع الأخرى في وضع البداية. يستهدف أساسًا العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس، ويتطلب التحكم في الجذع للحفاظ على ثبات الجسم. يدعم قوة الكتفين وتناسق حركة الدفع والتطور المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، مع توجيه الكفين إلى الأمام أو إلى الداخل قليلًا.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض، وحاذِ الرسغين فوق المرفقين.
- ادفع ذراعًا واحدة: ازفر أثناء دفع دمبل واحدة فوق الرأس حتى يستقيم المرفق دون قفله بقوة. أبقِ الوزن فوق الكتف ولا تمل للخلف.
- بدّل الجانبين: اخفض الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف مع إبقاء الدمبل الأخرى ثابتة، ثم ادفع بالذراع المقابلة. استمر بالتبديل بتكرارات مسيطَر عليها.
