Smart Workout Diary
رفرفة عكسية بالدمبل بذراع واحدة مع الانحناء
الرفرفة العكسية بالدمبل بذراع واحدة مع الانحناء هي حركة سحب أحادية الجانب تُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام من الوركين. تستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم بلوح الكتف. تدعم توازن عضلات الكتف ووضعية الجزء العلوي من الجسم وقوة الجزء الخلفي من الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة، وضع اليد الحرة على مقعد ثابت أو على الفخذ للدعم. قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ للأمام: ادفع الوركين إلى الخلف وانحنِ بالجذع للأمام مع الحفاظ على عمود فقري محايد. اترك الذراع الحاملة للوزن تتدلى أسفل الكتف، مع ثني بسيط للمرفق وتوجيه راحة اليد للداخل.
- ارفع الدمبل: مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الذراع إلى الجانب في قوس واسع حتى يصبح العضد بمحاذاة الجذع تقريبًا. قد الحركة بالمرفق من دون رفع الكتف نحو الأذن.
- تحكم في الأعلى: اعصر خلف الكتف وأعلى الظهر لفترة قصيرة من دون لف الجذع أو رفع الذراع إلى مستوى عالٍ جدًا.
- اخفض وكرر: اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. أكمل التكرارات بتحكم، ثم بدّل الجانبين.
