Smart Workout Diary
رفرفة عكسية متناوبة بالدمبل بوضعية الانبطاح
الرفرفة العكسية المتناوبة بالدمبل بوضعية الانبطاح هي تمرين للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بالاستلقاء ووجهك إلى الأسفل على مقعد ورفع دمبل واحد إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساساً العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر في التحكم بلوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتف وقوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في الوضعية.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بالاستلقاء ووجهك إلى الأسفل على مقعد مستوٍ مع إسناد الصدر، وأمسك دمبل خفيفاً في كل يد مع توجيه الكفين إلى الداخل.
- دع الذراعين يتدليان أسفل الكتفين مع ثني بسيط للمرفقين؛ شد عضلات البطن وحافظ على رقبة طويلة ومحايدة.
- ارفع ذراعاً واحدة إلى جانبها في قوس واسع، مع قيادة الحركة بالمرفق وإبقاء الجذع ثابتاً.
- توقف عندما يصبح أعلى الذراع بمستوى الجذع تقريباً، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
- كرر بالذراع الأخرى، بالتناوب بين الجانبين بإيقاع ثابت ومتحكم به.
- استخدم حملاً يسمح بتكرارات سلسة؛ توقف عند ألم الكتف أو الشعور بالانحشار أو فقدان التحكم.
