Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل للكتف الخلفي
تجديف الدمبل للكتف الخلفي هو حركة سحب مع انحناء الجذع للأمام وتوجيه المرفقين إلى الخارج للتركيز على الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يساعد على تطوير توازن الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في وضعية الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: أمسك دمبلًا في كل يد، وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا مع ثني خفيف للركبتين.
- انحنِ من مفصلي الورك: أمل الجذع إلى الأمام مع إبقاء الظهر ممدودًا والصدر مفتوحًا والرقبة بوضع محايد. اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين وراحتا اليدين متقابلتان.
- اسحب الدمبلين للأعلى: وجّه المرفقين إلى الخارج وإلى الخلف قليلًا بدل إبقائهما بمحاذاة الأضلاع. اعصر الكتفين الخلفيين وأعلى الظهر عندما تقترب الدمبلات من جانبي الجزء العلوي من الجذع.
- توقف لفترة قصيرة: لا ترفع الكتفين باتجاه الأذنين ولا تلوِ الجذع.
- اخفض ببطء: مد الذراعين وأعد لوحي الكتف بتحكم. كرر مع الحفاظ على نفس الانحناء من الوركين.
