Smart Workout Diary
تجديف العضلة الدالية الخلفية بذراع واحدة بالدمبل بوضعية الانبطاح
تجديف العضلة الدالية الخلفية بذراع واحدة بالدمبل بوضعية الانبطاح هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن فوق مقعد. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة من أعلى الظهر وعضلات الذراع. يمكن أن يساعد على تحسين توازن الكتفين والتحكم في أعلى الظهر وقوة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بضبط المقعد على وضع مستوٍ أو ميل خفيف، ثم استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر واترك دمبلًا يتدلى من إحدى اليدين.
- حافظ على الرقبة في وضع محايد، وشد عضلات البطن، واترك الذراع العاملة تتدلى أسفل الكتف مع ثني بسيط في المرفق.
- اسحب الدمبل إلى الخارج وإلى أعلى باتجاه جانب أعلى الصدر، مع توجيه المرفق إلى الجانب وشد الجزء الخلفي من الكتف.
- اخفض ببطء حتى تستقيم الذراع دون قفل المرفق بقوة، مع إبقاء الجذع ثابتًا على المقعد. أكمل التكرارات لجانب واحد ثم بدّل الذراع.
