Smart Workout Diary
تجديف الدمبل للدالية الخلفية
تجديف الدمبل للدالية الخلفية هو نوع من التجديف مع انحناء الجذع، ويُؤدّى مع توجيه المرفقين إلى الخارج للتركيز على الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يساعد على بناء توازن قوة الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في الوضعية. كما يشارك العضد ذو الرأسين والساعدان عند سحب الدمبل والتحكم فيه.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك دمبلًا في كل يد، ثم انحنِ من الوركين إلى الأمام. حافظ على ظهر محايد وثنٍ بسيط في الركبتين.
- اضبط وضع البداية: اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. شد البطن، وأطل الرقبة، وأبعد الكتفين عن الأذنين.
- اسحب مع فتح المرفقين: اسحب الدمبلين نحو الجزء الخارجي من الأضلاع العلوية مع توجيه المرفقين للخارج والخلف. أبقِ المرفقين تقريبًا بمستوى الكتفين بدلًا من ضمهما إلى الجذع.
- توقف واعصر العضلات: في الأعلى، اعصر الدالية الخلفية وأعلى الظهر من دون رفع الكتفين أو لف الجذع.
- اخفض بتحكم: أعد الدمبلين ببطء إلى وضع التدلي مع الحفاظ على الانحناء من الوركين وظهر محايد. كرر بتكنيك متحكم به.
