Smart Workout Diary
رفرفة خلفية بالدمبل مع دوران خارجي
تجمع الرفرفة الخلفية بالدمبل مع الدوران الخارجي بين فتح الذراعين مع انحناء الجذع للأمام والدوران الخارجي للكتفين في أعلى الحركة. تستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع التركيز على عضلات تدوير الكتف التي تساعد على التحكم في وضعه. يمكن أن تدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في الكتفين وتطورهما بصورة متوازنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد، وقف والقدمان بعرض الوركين، ثم انحنِ من مفصلي الورك حتى يصبح الجذع قريبًا من التوازي مع الأرض. حافظ على ظهر ممدود ورقبة محايدة.
- وضع البداية: اترك الذراعين متدليتين تحت الكتفين مع ثني خفيف للمرفقين وراحة اليدين متقابلتين. شد عضلات البطن وأبقِ الصدر مفتوحًا.
- ارفع الدمبلين: حرّك الذراعين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلًا حتى يصبح أعلى الذراعين بمحاذاة الجذع تقريبًا. لا ترفع الكتفين باتجاه الأذنين.
- نفّذ الدوران الخارجي: في الأعلى، أدر الكتفين إلى الخارج ليرتفع الساعدان وتتجه راحتا اليدين أكثر إلى الأمام أو الأعلى. أبقِ المرفقين قرب مستوى الكتفين.
- ارجع بتحكم: اعكس الدوران أولًا، ثم اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية من دون تأرجح الجذع. استخدم وزنًا خفيفًا يمكن التحكم به.
