Smart Workout Diary
الرفرفة الخلفية بالدمبل على كرة الثبات
الرفرفة الخلفية بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين للعضلات الدالية الخلفية يُؤدّى مع إسناد الصدر على الكرة في وضعية الانبطاح. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم بلوحي الكتف. قد يقلل دعم الكرة من استخدام الزخم ويساعد على تطوير قوة الكتفين ووضعية الجسم والتحكم بالجزء العلوي.
عرض توضيحي
التعليمات
- حضّر الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد.
- اتخذ الوضعية: استلقِ منبطحًا مع إسناد صدرك على الكرة، وضع قدميك متباعدتين لتحقيق التوازن، واثنِ ركبتيك قليلًا واترك ذراعيك متدليتين تحت الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ثبّت الجذع والكتفين: حافظ على إطالة الرقبة، وشد عضلات البطن برفق، واسحب لوحي الكتف إلى الأسفل والخلف دون رفع الكتفين.
- ارفع الدمبلين: مع ثني المرفقين قليلًا، ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصبحا بمحاذاة الجذع تقريبًا. تحرك بسلاسة وحافظ على الرسغين في وضع محايد.
- اخفض بتحكم: توقف لفترة وجيزة ثم اخفض الدمبلين ببطء حتى تتدلى الذراعان مجددًا تحت الكتفين. لا تسمح للأوزان بسحب الكتفين إلى الأمام.
- أنهِ بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، وضع الدمبلين على الأرض ثم ابتعد عن الكرة بحذر.
