Smart Workout Diary
رفع الحوض
رفع الحوض هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر ورفع الحوض عبر شد عضلات الأرداف. يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وأوتار الركبة، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الحوض والعمود الفقري. يدعم قوة الأرداف والتحكم في مدّ الورك وتدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الحوض، واجعل الذراعين بجانب الجسم.
- ثبّت الجذع: أبقِ الرأس وأعلى الظهر على الأرض. شد البطن برفق وتجنب رفع الأضلاع إلى الأعلى.
- ارفع: ادفع الأرض بالكعبين واعصر عضلات الأرداف لرفع الحوض حتى يصبح الكتفان والحوض والركبتان في خط مستقيم.
- توقف قليلًا: اثبت لفترة قصيرة في الأعلى من دون تقويس أسفل الظهر أو السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل.
- اخفض: اخفض الحوض إلى الأرض بتحكم وكرر. توقف إذا شعرت بألم حاد.
