Smart Workout Diary
دفع الورك على المقعد
دفع الورك على المقعد هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم مع إسناد أعلى الظهر على مقعد. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع إشراك أوتار الركبة وعضلات الفخذ والجذع للتحكم. يدعم قوة الألوية وحركة مد الورك وتدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا ثابتًا خلفك واجلس على الأرض بحيث يكون أعلى ظهرك قريبًا من حافته.
- أسند أعلى ظهرك إلى المقعد، واثنِ ركبتيك وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات البطن وادفع عبر الكعبين لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا.
- اعصر عضلات الألوية في الأعلى من دون تقويس أسفل الظهر بإفراط، ثم اخفض الوركين بتحكم وكرر.
