Smart Workout Diary
جسر الألوية بساق واحدة
جسر الألوية بساق واحدة هو تمرين أحادي الجانب لمدّ الورك باستخدام وزن الجسم ويُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وعضلات الجذع وثبات الورك. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم بالحوض وموازنة القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة ووضع قدم الساق العاملة كاملة على الأرض، ومدّ الساق الأخرى. أبقِ ذراعيك بجانب الجسم للموازنة.
- اضبط المحاذاة: ضع كعب القدم العاملة تقريبًا تحت الركبة. شدّ عضلات البطن برفق وحافظ على استواء الحوض قبل الرفع.
- ارفع: ادفع الأرض بكامل القدم العاملة واعصر عضلة الألوية لرفع الحوض حتى يشكل الكتفان والحوض وركبة الساق العاملة خطًا مستقيمًا.
- تحكم في الأعلى: توقف لفترة قصيرة من دون تدوير الحوض أو هبوط أحد جانبيه. أبقِ الساق الممدودة على امتداد الفخذ ولا ترفعها بعنف للأعلى.
- اخفض: اخفض الحوض ببطء حتى يلامس الأرض بخفة، مع الحفاظ على التحكم واستقامة طبيعية للعمود الفقري.
- كرر بالتساوي: أكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الساقين. قلل مدى الحركة أو توقف إذا لم تستطع إبقاء الحوض مستويًا أو شعرت بألم.
