Smart Workout Diary
جسر الألوية
جسر الألوية هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وعضلات الجذع، مما يدعم قوة الورك والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين، ومد الذراعين بجانب الجسم.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق وتجنب ارتفاع القفص الصدري إلى الأعلى.
- ارفع: ادفع الأرض بالكعبين واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- اخفض: توقف قليلًا من دون تقويس أسفل الظهر، ثم اخفض الوركين بتحكم وكرر الحركة.
