Smart Workout Diary
كرنش التكور
كرنش التكور هو تمرين للبطن بوزن الجسم يتم فيه لف الجذع مع سحب الركبتين نحو الصدر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعده عضلات مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في عضلات البطن وتحمل ثني الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك فوق بساط، مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين قريبًا من الأرض، وضع الذراعين بجانب الجسم أو بخفة قرب الرأس.
- ثبّت الجذع: قرّب أسفل الظهر برفق من الأرض، وأنزل الأضلاع، وأرخِ الرقبة.
- اتكور واسحب الركبتين: ازفر وأنت ترفع الكتفين عن الأرض وتسحب الركبتين نحو الصدر في الوقت نفسه. ارفع بقدر ما تستطيع دون تأرجح أو شد الرقبة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الكتفين والقدمين ببطء إلى وضع البداية دون إسقاطهما. كرر بسلاسة.
