Smart Workout Diary
ضم الركبتين من وضع الجلوس
ضم الركبتين من وضع الجلوس هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن، تُسحب فيه الركبتان باتجاه الصدر من وضع الجلوس. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك، ويتطلب تحكمًا في الجزء السفلي من البطن. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في ثني الجذع والوركين.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين متلاصقتين على الأرض، وضع اليدين قليلًا خلف الوركين للدعم.
- شد الجذع: أمل جذعك قليلًا إلى الخلف، وأبقِ صدرك مرفوعًا وشد عضلات البطن دون تدوير الكتفين.
- ضم الركبتين: ازفر وارفع القدمين عن الأرض واسحب الركبتين المثنيتين نحو الصدر، مع تقريب الجذع منهما قليلًا.
- العودة: خذ شهيقًا ومد الساقين ببطء إلى الأمام مع إمالة الجذع قليلًا إلى الخلف. توقف قبل ملامسة القدمين للأرض إذا كان ذلك يحافظ على التحكم.
- كرر: نفذ التكرارات بسلاسة ومن دون ألم. توقف إذا شعرت بانزعاج في أسفل الظهر أو الوركين.
