Smart Workout Diary
كرنش البطن
كرنش البطن هو تمرين بوزن الجسم لثني الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد العضلات المائلة على تثبيت الجذع. يساعد أداؤه بمدى حركة بطيء ومتحكم فيه على تطوير قوة وتحكم عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك فوق بساط، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- ضع يديك: ضع أطراف الأصابع بخفة بجانب الصدغين أو اعقد ذراعيك فوق الصدر. لا تسحب الرأس أو الرقبة.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وحافظ على أسفل الظهر في وضع محايد ومريح، وانظر إلى السقف.
- نفّذ الكرنش: ازفر وارفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر مسافة قصيرة عن الأرض عبر تقريب القفص الصدري من الحوض.
- توقف ثم انخفض: اعصر عضلات البطن لفترة قصيرة، ثم خذ شهيقًا وانخفض بتحكم حتى تعود لوحا الكتف إلى البساط. كرر من دون استخدام الزخم.
