Smart Workout Diary
بندول البطن
بندول البطن هو تمرين للعضلات الأساسية على الأرض، تتحرك فيه الساقان من جانب إلى آخر كالبندول مع الحفاظ على تحكم الجذع. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، وتساعده مثنيات الورك. يدعم قوة الجذع والتحكم فيه والثبات أمام الدوران.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك ومد ذراعيك إلى الجانبين، واضغط راحتي اليدين في الأرض للدعم.
- ارفع الساقين: ضم ساقيك وارفعهما باتجاه الوضع العمودي، مع ثني الركبتين قليلًا عند الحاجة.
- اخفض إلى جانب: شد عضلات البطن وأنزل الساقين ببطء إلى أحد الجانبين مع إبقاء الكتفين ملامسين للأرض.
- ارجع وكرر: أعد الساقين إلى المنتصف باستخدام عضلات البطن، ثم اخفضهما إلى الجانب الآخر. تحرك ضمن مدى تستطيع التحكم فيه من دون انزعاج في أسفل الظهر.
