Smart Workout Diary
تمرين الكرنش المتقاطع
الكرنش المتقاطع هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع توجيه أحد الكتفين نحو الركبة المقابلة. يستهدف أساساً عضلات البطن والعضلات المائلة، مع مساهمة مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين. ضع أطراف أصابعك برفق بجانب الأذنين مع إبقاء المرفقين مفتوحين.
- شد الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأبقِ أسفل الظهر قريباً من الأرض بشكل مريح. حافظ على الرقبة طويلة ومسترخية.
- ارفع ولف: ازفر أثناء رفع الرأس ولوحي الكتف، ولف القفص الصدري لتقريب أحد الكتفين من الركبة المقابلة. لا تسحب رأسك بيديك.
- اخفض وبدّل الجانبين: خذ شهيقاً أثناء النزول بتحكم، ثم كرر إلى الجانب الآخر. بدّل الجانبين بسلاسة مع الحفاظ على ثبات الحوض.
