Smart Workout Diary
رفع الركبتين مع الدوران من وضع التعلق
رفع الركبتين مع الدوران من وضع التعلق هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم، يُؤدّى بالتعلق من بار ورفع الركبتين بالتناوب نحو كل جانب. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب أيضًا قوة القبضة وثبات الكتفين ومثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الدوران والتحكم بالجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- أمسك بار عقلة ثابتًا بكلتا اليدين بعرض الكتفين تقريبًا وتعلّق مع مد الذراعين.
- اضبط وضعيتك بخفض الكتفين برفق بعيدًا عن الأذنين، وشد عضلات البطن، وإبقاء الساقين متقاربتين.
- ارفع ركبتيك بثني الوركين والركبتين وتوجيههما بتحكم نحو أحد جانبي الجذع.
- أدر الجذع فقط ضمن مدى تستطيع التحكم به، من دون لي الكتفين أو رفعهما؛ وتجنب تأرجح الساقين.
- اخفض نفسك ببطء إلى تعلق ثابت ثم كرر إلى الجانب الآخر. بدّل بين الجانبين بإيقاع ثابت ومتحكم به.
