Smart Workout Diary
لمس الكعبين بالتبادل
لمس الكعبين بالتبادل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر والتحرك جانبياً نحو كل كعب بالتناوب. يستهدف أساساً العضلات المائلة، بينما تساعد العضلة المستقيمة البطنية على الحفاظ على رفع خفيف للجذع. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجسم وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. قرّب الكعبين بما يكفي للوصول إليهما بأطراف الأصابع عبر انحناء جانبي بسيط.
- ضع ذراعيك بجانب الجسم، وشد عضلات البطن، وارفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض مع إبقاء الرقبة مسترخية.
- ازفر وحرّك يدك اليمنى نحو الكعب الأيمن عبر ثني الجذع إلى الجانب، مع إبقاء الكتفين مرفوعين عموماً.
- عُد إلى المنتصف بتحكم، ثم حرّك يدك اليسرى نحو الكعب الأيسر.
- بدّل بين الجانبين بإيقاع سلس ومتحكم به من دون شد الرقبة أو تأرجح الوركين.
- توقف أو قلل مدى الحركة إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع إبقاء الرقبة وأسفل الظهر في وضع مريح.
