Smart Workout Diary
البلانك الجانبي
البلانك الجانبي تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدَّى مع دعم الجسم على ساعد أو يد واحدة وعلى الجانب الخارجي لإحدى القدمين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة ومثبتات البطن العميقة، مع إشراك الكتفين والألوية. يساعد على تطوير ثبات الجذع وتحسين القوام والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع وضع المرفق مباشرة تحت الكتف والساعد على الأرض. ضع الساقين فوق بعضهما والقدمين متلامستين.
- ارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. حافظ على الرقبة في وضع محايد وانظر للأمام أو إلى الأسفل قليلًا.
- شد عضلات الجذع عبر شد البطن برفق وقبض الألوية. أبقِ الكتف بعيدًا عن الأذن.
- حافظ على الثبات مع التنفس بصورة طبيعية، ولا تدع الوركين يهبطان أو الجذع يلتف. انزل بتحكم ثم كرر على الجانب الآخر.
