Smart Workout Diary
لفّ الحوض للبطن
لفّ الحوض للبطن هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر وتحريك الساقين المثنيتين من جانب إلى آخر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويطوّر دوران الجذع المتحكم به وثبات الحوض. يمكن أن يدعم قوة عضلات الجذع والتحكم بها ضمن اللياقة العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك ومدّ ذراعيك إلى الجانبين للدعم. اثنِ الوركين والركبتين إلى نحو 90 درجة وأبقِ الركبتين متلاصقتين.
- شدّ الجذع: شدّ عضلات البطن برفق وأبقِ الكتفين ملامسين للأرض.
- لفّ: أنزل الساقين المثنيتين ببطء نحو أحد الجانبين مع الدوران من الوركين والمحافظة على التحكم بالحركة.
- عُد: استخدم عضلات البطن لإعادة الركبتين إلى المنتصف دون تأرجح، ثم كرر إلى الجانب الآخر.
- أنهِ بأمان: استخدم مدى حركة مريحًا فقط وتوقف إذا شعرت بألم أو انزعاج في الظهر.
