Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالدمبل
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالدمبل هي تمرين ارتكاز على مفصل الورك، تُخفَّض فيه الدمبلات مع ثني بسيط جدًا للركبتين. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت عضلات الظهر والجذع الجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية، وإتقان حركة مفصل الورك، ومرونة أوتار الركبة بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد أمام الفخذين مع توجيه راحتي اليدين نحو الساقين.
- ثبّت الجذع وانحنِ من الورك: شد عضلات الجذع، وأبقِ الصدر مرفوعًا، واثنِ الركبتين ثنيًا بسيطًا فقط. ادفع الوركين إلى الخلف مباشرة بدلًا من القرفصة.
- اخفض ببطء وتحكم: أبقِ الدمبلات قريبة من الساقين أثناء خفضها نحو منتصف قصبة الساق، أو حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة من دون تدوير أسفل الظهر.
- ارجع للأعلى: ادفع القدمين في الأرض وحرّك الوركين إلى الأمام للوقوف منتصبًا. اعصر عضلات الألوية في الأعلى من دون الميل للخلف، ثم كرر.
