Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين والبار بوضعية واسعة
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين والبار بوضعية واسعة هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى مع وضع القدمين بعرض أكبر من الوركين وثني بسيط فقط في الركبتين. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت عضلات الظهر الجذع، مما يدعم قوة السلسلة الخلفية وحركة الورك المضبوطة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع البار على الأرض، ثم قف وقدماك أوسع من عرض الوركين مع توجيه الأصابع إلى الخارج قليلًا.
- أمسك البار بكلتا اليدين إلى داخل الركبتين مباشرة، ومد ذراعيك وثبت عضلات البطن. حافظ على ثني الركبتين بشكل بسيط دون قفلهما.
- ادفع بقدميك في الأرض وامدد الوركين حتى تقف منتصبًا. أبق البار قريبًا من الساقين والعمود الفقري في وضع محايد.
- أنزل البار بدفع الوركين إلى الخلف، مع إبقائه قريبًا من الفخذين والساقين. حافظ على الثني البسيط للركبتين وعلى ظهر طويل ومحايد.
- توقف عند الشعور بتمدد جيد في أوتار الركبة من دون تدوير أسفل الظهر، ثم ادفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف. استخدم حملًا يمكنك التحكم به وتوقف إذا تدهور الأداء.
