Smart Workout Diary
الرفعة الميتة الرومانية بالبار من وضع العجز
الرفعة الميتة الرومانية بالبار من وضع العجز هي تمرين مفصل الورك يُؤدّى فوق منصة مرتفعة، مما يسمح بخفض البار إلى ما دون مستوى القدمين. يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة والألوية، بينما تعمل عضلات الظهر على تثبيت الجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم في حركة الورك والمرونة ضمن مدى حركة مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز منصة مرتفعة وثابتة وضع بارًا أمامها. قف على المنصة وقدماك بعرض الوركين، مع وجود البار فوق منتصف القدمين.
- أمسك البار بذراعين مستقيمتين ويدين إلى خارج الساقين قليلًا. شد عضلات البطن، وحافظ على صدر مرفوع، واثن الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ من مفصلي الورك بدفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء البار قريبًا من الساقين. حافظ على ظهر محايد وانزل فقط إلى المدى الذي لا يؤدي إلى تدوير الظهر أو فقدان التوازن.
- قف باستقامة عبر الدفع بالقدمين ومد الوركين. اعصر عضلات الألوية في الأعلى دون الميل للخلف، ثم كرر الحركة بتحكم.
