Smart Workout Diary
الرفعة الميتة الرومانية بالكتل بيل
الرفعة الميتة الرومانية بالكتل بيل هي تمرين مفصل الورك، حيث تُخفَّض الكتل بيل بتحكم عبر دفع الوركين إلى الخلف ثم تُرفع بالعودة إلى الوقوف عبر مد الوركين. يستهدف التمرين أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت عضلات الظهر والبطن الجذع. وهو يدعم قوة السلسلة الخلفية، وإتقان حركة مفصل الورك، وقوة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وضع الكتل بيل على الأرض بين قدميك. شد عضلات البطن وحافظ على صدر مفتوح.
- أمسك الكتل بيل: ادفع الوركين إلى الخلف، واثن الركبتين قليلًا، وأمسك المقبض بكلتا اليدين. حافظ على عمود فقري محايد وأبعد كتفيك عن الأذنين.
- ارفع: ادفع بقدميك في الأرض ومد الوركين للوقوف، مع إبقاء الكتل بيل قريبة من الجسم. أنهِ الحركة واقفًا باستقامة من دون الميل للخلف.
- اخفض بحركة مفصل الورك: خذ شهيقًا، ولَيّن الركبتين قليلًا، وادفع الوركين للخلف مباشرةً بينما تنخفض الكتل بيل بمحاذاة الساقين. حافظ على ظهر محايد وذراعين ممدودتين.
- ارجع وكرر: اخفض فقط حتى تشعر بتمدد واضح في أوتار الركبة من دون فقدان وضع العمود الفقري. ازفر وادفع الوركين للأمام للوقوف، ثم ضع الكتل بيل على الأرض بتحكم بعد انتهاء المجموعة.
