Smart Workout Diary
الرفعة الميتة الرومانية بالبار
الرفعة الميتة الرومانية بالبار هي تمرين قوة يعتمد على ثني الورك، حيث يُخفَض البار عبر حركة متحكم بها من الوركين ثم يعود الجسم إلى الوقوف. يستهدف التمرين أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت أسفل الظهر وأعلى الظهر العمود الفقري والبار. يساعد على تطوير قوة السلسلة الخلفية وتقنية حركة مفصل الورك والكتلة العضلية.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بارًا أمام الفخذين بقبضة علوية. أبقِ الذراعين ممدودتين والبار قريبًا من الجسم.
- ثبّت الجذع: اثنِ الركبتين قليلًا، وشد عضلات البطن، وأنزل الكتفين إلى الخلف مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- انحنِ من الورك: ادفع الوركين إلى الخلف مباشرةً وأنزل البار بمحاذاة الفخذين والساقين. أبقِ البار قريبًا والصدر مفتوحًا والركبتين مثنيتين قليلًا فقط.
- استخدم مدى حركة متحكمًا به: انزل حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة مع بقاء الظهر محايدًا؛ لا تُجبر البار على الوصول إلى الأرض.
- عد إلى الوقوف: ادفع القدمين في الأرض ومدد الوركين للعودة إلى الوقوف. أنهِ الحركة منتصبًا مع شد الألوية من دون الميل للخلف.
- كرّر بأمان: اجعل كل تكرار سلسًا ومتحكمًا به. أوقف المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد أو إبقاء البار قريبًا من الجسم.
