Smart Workout Diary
ضغط بارا بذراع واحدة بالكرة الحديدية
ضغط بارا بذراع واحدة بالكرة الحديدية هو ضغط صارم فوق الرأس يُؤدّى في وضع الجلوس على الأرض مع مد الساقين. يدرّب الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب ثبات الجذع للحفاظ على استقامة الجسم. يساعد على تطوير قوة الضغط فوق الرأس والتحكم بالكتف وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على الأرض: اجلس باستقامة مع مد الساقين أمامك ومباعدتهما قليلًا، وضع الكرة الحديدية بجانب الذراع العاملة.
- ضع الكرة في وضع الرف: ارفع الكرة الحديدية بحركة كلين مسيطر عليها إلى وضع الرف عند الكتف. تكون المقبض مائلًا عبر راحة اليد، والمعصم محايدًا، والمرفق قريبًا من الأضلاع.
- ثبّت الجذع: أطِل العمود الفقري، وشد البطن، وأبق الساقين ممدودتين وملامستين للأرض بثبات.
- اضغط فوق الرأس: ازفر واضغط الكرة الحديدية بسلاسة إلى أن يستقيم المرفق ويستقر الوزن فوق الكتف. لا تمِل للخلف ولا تدوّر الجذع.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا عند إعادة الكرة إلى وضع الرف. بعد إنهاء التكرارات، ضعها على الأرض بأمان ثم كرر بالذراع الأخرى.
