Smart Workout Diary

ضغط أرنولد بالكتل الحديدية

ضغط أرنولد بالكتل الحديدية هو تمرين ضغط ثنائي فوق الرأس يجمع بين تدوير الكتفين والضغط. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة من العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر. يدعم قوة الكتفين والتحكم بالوزن فوق الرأس وتناسق حركة الضغط.

عرض توضيحي

ضغط أرنولد بالكتل الحديدية — عرض توضيحي 1
ضغط أرنولد بالكتل الحديدية — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. وضع البداية: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك كتلتين حديديتين في وضع الرف الأمامي عند مستوى الكتفين، مع المرفقين قليلًا أمام الجسم.
  2. ثبّت الجذع: شد عضلات البطن والألوية، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض والمعصمين في وضع محايد.
  3. أدر الذراعين: ابدأ براحتَي اليدين باتجاهك، وأدر المرفقين بسلاسة إلى الخارج مع بدء الدفع.
  4. ادفع للأعلى: ادفع الكتلتين الحديديتين فوق الرأس بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويستقر الوزن فوق الكتفين.
  5. أنهِ الحركة واخفض الوزن: أبقِ الرقبة مسترخية وتجنب الميل للخلف. اخفض الكتلتين بتحكم مع عكس الدوران حتى تعود إلى وضع الرف الأمامي.
  6. كرّر بأمان: استخدم وزنًا يسمح بدوران سلس وتحكم ثابت فوق الرأس؛ توقف إذا لم تستطع تثبيت الجذع أو شعرت بعدم راحة في المعصمين.
المجموعة العضلية
الدالية
مجموعات عضلية أخرى
العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر العلوي
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
المعدات
كيتل بيل
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. أبقِ الأوزان قريبة: مسار الدفع القريب والمتحكم به يقلل الإجهاد غير الضروري ويحسن التوازن.
  2. لا تحوّل الحركة إلى تقوس للظهر: أبقِ الألوية والبطن مشدودتين بدلًا من دفع الأضلاع للأمام لإنهاء الضغط.
  3. تحكم في الدوران: أدر الذراعين بسلاسة؛ لا تجبر الكتفين على الحركة ولا تدع الكتل الحديدية تتأرجح حول المعصمين.
  4. ابدأ بوزن خفيف: قد يكون المسار الدوار أصعب من الضغط المعتاد، لذا أتقنه أولًا باستخدام كتل حديدية يسهل التحكم بها.
مكتبة التمارين