Smart Workout Diary
الضغط العسكري بالبار خلف الرقبة
الضغط العسكري بالبار خلف الرقبة هو تمرين دفع فوق الرأس واقفًا، يتحرك فيه البار خلف الرأس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر على تثبيت الحمل ودفعه. يمكن أن يدعم قوة الكتفين والقدرة على الدفع فوق الرأس، لكنه يتطلب مرونة كافية في الكتفين وتحكمًا دقيقًا بالحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا واختر حملًا خفيفًا يمكن التحكم به.
- قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين.
- ارفع البار من الحامل وضعه خلف الرأس فوق الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة؛ حافظ على الرقبة بوضع محايد من دون دفع الرأس إلى الأمام.
- ادفع للأعلى حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين، مع التحكم بالبار ومنع بروز الأضلاع بشكل مفرط.
- اخفض ببطء إلى الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة خلف الرأس. توقف عند الشعور بألم في الكتف أو انحشار أو فقدان السيطرة.
