Smart Workout Diary
الضغط العسكري بالبار
الضغط العسكري بالبار هو تمرين دفع واقف تُدفع فيه البار من أعلى الصدر حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع في الدفع وتثبيت الحمل. يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم فوق الرأس وأداء حركات الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا وحمّله بالتساوي. قف قريبًا من البار مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- أمسك البار من موضع أوسع قليلًا من الكتفين، وأبقِ الرسغين فوق الساعدين، وضع البار على أعلى الصدر ومقدمة الكتفين. أخرج البار من الحامل وخذ خطوة إلى الخلف بتحكم.
- شد عضلات البطن والألوية وتجنب بروز الأضلاع إلى الأمام. ابدأ والمرفقان أمام البار قليلًا.
- ادفع البار إلى أعلى في مسار شبه عمودي. حرّك الرأس قليلًا إلى الخلف فقط لمرور البار، ثم أعد الرأس إلى الأمام عندما يصل البار فوق الرأس.
- أنهِ الحركة بذراعين مستقيمين والبار فوق منتصف القدمين مع عمود فقري محايد. اخفض البار بتحكم إلى أعلى الصدر وكرر.
- استخدم حملًا يمكنك التحكم به دون الميل للخلف أو استخدام دفع الساقين. أعد البار إلى الحامل بأمان عند انتهاء المجموعة.
