Smart Workout Diary
الضغط العسكري بالبار جلوسًا
الضغط العسكري بالبار جلوسًا هو تمرين دفع رأسي يُؤدّى على مقعد مزود بمسند للظهر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر في الحركة. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل على وضع شبه عمودي وضعه داخل حامل الأثقال لتتمكن من رفع البار بأمان وأنت جالس.
- اجلس مع إسناد ظهرك، وضع قدميك بثبات على الأرض، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين وراحتا اليدين للأمام.
- شد عضلات البطن، وارفع صدرك، وارفع البار إلى أعلى الصدر مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين.
- ادفع البار إلى أعلى بتحكم، وحرّك رأسك قليلًا إلى الخلف فقط بالقدر اللازم لمرور البار، ثم أعده إلى وضع محايد عندما يصبح البار فوق الكتفين.
- في الأعلى، مد المرفقين دون قفلهما بقوة، وتجنب تقويس أسفل الظهر أو رفع الوركين عن المقعد.
- أنزل البار ببطء إلى أعلى الصدر مع إبقاء الساعدين شبه عموديين، ثم كرر. أعد البار إلى الحامل بحذر بعد انتهاء المجموعة.
