Smart Workout Diary
سحب البار عموديًا إلى الذقن
سحب البار عموديًا إلى الذقن هو تمرين سحب واقف يُرفع فيه البار قريبًا من الجسم باتجاه أعلى الصدر أو الذقن. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة ملحوظة من الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والذراعين. يمكن أن يدعم قوة الكتفين وأعلى الظهر عند أدائه بمدى حركة مضبوط وحمل مناسب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف باستقامة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية ويدين أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، واضبط الأضلاع، وشد عضلات الجذع، وحافظ على الرسغين بوضع محايد. ابدأ والبار قريب من الجسم.
- اسحب إلى أعلى: ازفر وقُد الحركة بالمرفقين، واسحب البار عموديًا بمحاذاة الجذع. أبقِ المرفقين أعلى من اليدين.
- اختر ارتفاعًا مريحًا: توقف عند أعلى الصدر أو قبل الشعور بانزعاج في الكتفين؛ لا تُجبر البار على الوصول إلى الذقن.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تخفض البار عبر المسار القريب نفسه إلى الفخذين. تجنب التأرجح أو الميل للخلف، ثم كرر.
