Smart Workout Diary
آلة التجديف بالرافعة المائلة
آلة التجديف بالرافعة المائلة هي تمرين سحب مع إسناد الصدر يُؤدّى على جهاز ذي أذرع رافعة. تستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. تساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الظهر وتحسين التحكم في السحب الأفقي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز بحيث تسند وسادة الصدر عظم القص براحة، ويمكن الوصول إلى المقابض بذراعين مستقيمين ومرتاحين.
- اتخذ الوضعية بوضع القدمين بثبات على المنصة، وإسناد الصدر إلى الوسادة، والمحافظة على عمود فقري محايد. أمسك المقابض بإحكام من دون رفع الكتفين.
- ابدأ السحب بسحب لوحي الكتف قليلًا إلى الخلف والأسفل، ثم اسحب المقابض نحو الأضلاع السفلية أو أعلى الخصر.
- أنهِ الحركة بتحكم مع توجيه المرفقين إلى الخلف بالقرب من جانبي الجسم. أبقِ صدرك على الوسادة وتجنب التأرجح أو استخدام أسفل الظهر.
- عُد ببطء حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين ويتحرك الكتفان طبيعيًا إلى الأمام من دون فقدان الوضعية. كرر للعدد المخطط.
